تغذیه و رژیم غذایی

به زبان ساده می‌توان علم تغذیه یا همان رژیم غذایی را اینگونه تعریف کرد؛ مصرف غذا و نوشیدنی که انرژی و مواد مغذی را در راستای بهبود سلامت، مدیریت و کاهش خطر بیماری‌ها فراهم می کند. علاوه بر این تغذیه را می توان علم “مواد غذایی” و مواد مغذی موجود در آن ها و همچنین عمل، تعامل و تعادل آن ها در ارتباط با بیماری ها و سلامت دانست.

هر فرد با توجه به شرایط خود می‌بایست رژیم غذایی متناسب با خود را دنبال کند؛ بگونه ای که بتواند وضعیت سلامتی خود را حفظ و یا بیماری های همچون دیابت، چاقی، بیماری های کلیوی و … را مدیریت کند.

رژیم غذایی متعادل برای تغذیه سالم ضروری است. داشتن رژیم غذایی متعادل به معنی انتخاب از همه پنج گروه غذای اصلی، در مقادیر مناسب است. این انتخاب ها شامل دانه های کامل (نان کامل، ماکارونی و غلات)، میوه ها و سبزیجات، پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، کورن و سویا)، لبنیات (شیر، ماست و پنیر کم چرب)، چربی های سالم (کمتر از 30 درصد کل کالری) و شکر (محدود شده) است.

کالری موجود در مواد غذایی

از مهم ترین فاکتورهایی که در یک رژیم غذایی به آن توجه می شود، کالری مواد غذایی است؛ آگاه بودن از میزان کالری غذاهایی که می‌خورید و همچنین کالری مواد غذایی پرمصرف، می‌تواند شما را در مسیر یک رژیم موثر، یاری دهد و در رسیدن به هدف موثر باشد.

بسیاری از متخصصان تغذیه برای آگاهی از روند افزایش یا کاهش وزن، محاسبه نیاز روزانه بدن به انرژی و میزان کالری مواد مصرفی در طول روز را، توصیه می‌کنند. هر وعده‌ی غذایی باید محتوی مقداری پروتئین، غلات کامل، چربی‌های سالم و میوه یا سبزیجات باشد، چرا که این مواد از لحاظ غذایی دارای ارزش‌های ویژه‌ای هستند. کالری مورد نیاز بدن باید از ۶۰ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین و ۱۵ الی ۲۰ درصد چربی تشکیل شود.

جدول کالری مواد غذایی
میوه (100 گرم) میزان کالری
انگور 80
آلبالو 60
هندوانه 25
توت سیاه 50
خربزه 25
خرمالو 60
موز 70
نارنگی 45
میوه (100 گرم) میزان کالری
خیار 12
زردآلو 50
سیب 50
هلو 40
کیوی 50
گلابی 58
گیلاس 60
گوشت (100 گرم) میزان کالری
بوقلمون 200
شترمرغ 220
گاو 220
گوساله 200
گوشت گوسفند پر چرب 300
گوشت گوسفند کم چرب 220
ماهی 100
مرغ 200
لبنیات میزان کالری
شیر غلیظ (1 لیوان) 450
کره (یک قاشق غذاخوری) 100
ماست چکیده (100 گرم) 150
ماست کم چرب (1 لیوان) 110
خامه (یک قاشق غذاخوری) 45
برنج (100 گرم) میزان کالری
برنج سفید پخته ۱۳۰
برنج قهوه ای پخته ۱۱۱
برنج بخارپز ۱۲۹
برنج زرد پخته ۹۵
برنج سرخ شده 168
تخم مرغ میزان کالری
تخم مرغ آب پز (یک عدد) ۶۸
املت تخم مرغ (یک قاشق غذاخوری) ۲۳
سفیده تخم مرغ (100 گرم) ۵۲
زرده تخم مرغ (100 گرم) ۳۲۲
نیمروی متوسط (یک عدد) ۷۸
نیمرو (100 گرم) ۱۹۴

نوشیدنی ها (1 لیوان) میزان کالری
آب 0
چای تلخ 2
دلستر 70
دوغ 55
نوشابه 110
قهوه 2
کالری انواع نان (به اندازه یک کف دست) میزان کالری (کیلوکالری)
نان بربری 75-80
تافتون 35
لواش 25
نان سنگک 75-80
نان جو 75-80

مواد غذایی مصرفی ورزشکار؟

هر ورزشکاری برای رسیدن به اوج عملکرد نیاز به تمرین، ریکاوری و یک برنامه جامع غذایی دارد که با نیازهای جسمانی او مطابقت داشته باشد. نکات کلیدی تغذیه ای با هدف رسیدن به اوج عملکرد در زیر بیان شده است.

آبرسانی را جدی بگیرید

کاهش دو درصدی سطح هیدراتاسیون می تواند بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد. جهت آبرسانی به بدن می توانید از شیر، آب، آب میوه 100 درصد طبیعی و نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید. با این حال ، به این موضوع دقت کنید که نوشیدنی های ورزشی و آب میوه 100 درصد طبیعی مقدار قند بالایی دارند.

میوه و سبزیجات

افراد ورزشکار حتما باید انواع میوه و سبزیجات را در برنامه روزانه خود بگنجانند. این افراد باید حداقل پنج وعده غذایی در روز مصرف کنند که شامل انواع میوه و سبزیجات باشد. میوه ها و سبزیجات پر از انرژی و مواد مغذی برای تمرین و ریکاوری لازم هستند. به علاوه این مواد سرشار از آنتی اکسیدان هستند، که به ورزشکاران در راستای بهبود عملکرد و مقابله با بیماری هایی همچون سرماخوردگی یا آنفولانزا کمک می کند.

کربوهیدرات ها و پروتئین

به عنوان منبع اصلی انرژی طی فعالیت‌های با شدت بالا عمل می کنند. منابع غذایی کربوهیدرات سالم شامل میوه جات، سبزیجات، غلات سبوس دار، نان و ماکارونی هستند.

ورزشکاران باید منابع سالم پروتئین مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، کره بادام زمینی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات را استفاده کنند.

نياز انرژي

ورزشكاران از افراد متوسط فراتر مي رود. برای ورزشکاران، به خصوص ورزشکاران در حال پیشرفت ممکن است نیاز کالری به بیش از 2400 تا 3000 کیلو کالری در مردان و 2200 تا 2700 کیلو کالری در زنان، در روز برسد. مقدار انرژی موجود در یک ماده غذایی به مقدار مواد مغذی (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی) آن بستگی دارد.

مصرف مواد غذایی بعد از تمرین؟

هدف از وعده غذایی بعد از تمرین کمک به ورزشکار برای ریکاوری، آب رسانی، سوخت گیری مجدد، عضله سازی و بهبود عملکرد در آینده می باشد. بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی نیازهای تغذیه ای بعد از تمرین را به عنوان “پنجره آنابولیک” می دانند. بعد از تمرین، یک افزایش جریان خون و حساسیت به انسولین در بدن وجود دارد، که جذب گلوکز و سنتز مجدد گلیکوژن را تسهیل می کند. به عبارت دیگر، یک ساعت بعد از تمرین، زمانی است که بدن به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد، بنابراین خوردن وعده غذایی مناسب در این مدت می تواند به بازسازی انرژی و ترمیم بافتی بیشتر از انتظار منجر شود. برای وعده بعد از تمرین 15 تا 25 گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدارت (به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) می تواند نقش به سزایی در ترمیم بافتی و جایگزینی منابع گلیکوژنی داشته باشد.

در پایان به یاد داشته باشید زمان و چیزی که می‌خورید می تواند تاثیر معناداری بر عملکرد شما داشته باشد. تعادل غذایی و مایعات برای تولید انرژی، ریکاوری، جلوگیری از آسیب و رشد بهتر بسیار مهم می باشند. هر دوی ترکیب غذایی و زمان مصرف باید برای هر فرد بر اساس جنس، سن، تیپ بدنی، شدت، مدت و تواتر فعالیت ورزشی شخصی سازی شود.

اهمیت پروتئین برای ورزشکاران

هنگامی که مردم “پروتئین” و “ورزش” را همراه با هم در یک جمله می شنوند، به احتمال زیاد بدنسازانی را متصور می شوند که در حال خوردن مرغ، گوشت و مکمل های پروتئینی هستند تا بیشترین عضله سازی را بدست آورند. پروتئین برای همه کسانی که به ورزش می پردازند، اعم از حرفه ای و آماتور ضروری می باشد.

پروتئین یک ماده مغذی است. به عبارت ساده تر، پروتئین یکی از اصلی ترین مواد مغذی است که هر فرد برای حفظ سلامت بدن به آن نیاز دارد. این ماده مغذی به ترمیم هرگونه آسیب داخلی یا خارجی کمک، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی و به بطور کلی به حس سلامتی کمک می کند. در سطح سلولی، پروتئین ها تقریباً برای همه چیز استفاده می شوند، از انتقال پیام، انجام دستورالعمل هایDNA ، حفظ و ترمیم تا عملکردهای اساسی سلولی.

همانطور که اشاره شد، صرف نظر از سطح ورزش، پروتئین برای همه افراد ضروری است. افراد با هر نوع فعالیت ورزشی به مقدار پروتئین بیشتری نسبت به افراد غیرورزشی نیاز دارند. این امر به این دلیل است که وقتی ورزش می کنید، تارها و فیبرهای عضلانی دچار آسیب و از هم گسیختگی می شوند که ترمیم آن نیاز به پروتئین دارد.

از دیدگاه رژیم غذایی، می توانید روزانه به مقدار کافی پروتئین را از خوردن مواد غذایی مانند لوبیا، محصولات پروتئینی سویا، آجیل و سایر غذاهای مشابه دریافت کنید. اگر در برنامه روزانه خود فعالیت ورزشی را هم قرار داده‌اید، مصرف مقادیر نرمال پروتئین با مواد غذایی اضافی مانند شکلات های پروتئین، پودرها یا نوشیدنی های پروتئینی می‌تواند برنامه شما را کامل کند.

پروتئین از اهمیت ویژه ای برای مصرف پس از تمرین برخوردار است، چراکه در حین تمرین عضلات بدن بطور موثری دچار آسیب های ریز سلولی می شوند. به همین دلیل طبیعی است که وقتی تمرین به پایان رسیده باشد، افرادی را در باشگاه مشغول خوردن شکلات های پروتئینی یا شیک پروتئینی ببینید. این امر به افزایش سازگاری های تمرینی کمک می کند.

اگر مدت طولانی است که تمرین می کنید ولی هنوز احساس خستگی دارید و یا حس می کنید عضله سازی در شما اتفاق نمی افتد، ممکن است با کمبود پروتئین در رژیم غذایی خود مواجه باشید. سعی کنید پروتئین بیشتری را از طریق وعده های غذایی خود بخورید و غذای خود را با میان وعده های سرشار از پروتئین مانند شکلات های پروتئینی تکمیل کنید.

اهمیت زمان مصرف مواد غذایی؟

همه ما از اهمیت رژیم غذایی برای سلامت، سیستم ایمنی، انرژی و ریکاوری بعد از تمرین آگاه هستیم. اما آیا زمان وعده غذایی در ریکاوری و عملکرد تاثیر دارد؟

توصیه قدیمی در دنیای تغذیه ورزشی وجود دارد که زمان خوردن و آنچه می خورید بر اهداف تمرینی شما تاثیر می گذارد. رژیم غذایی مناسب می تواند منجر به:

  • بهبود عملکرد
  • کاهش آسیب
  • افزایش توان عضلانی
  • بهبود عکس العمل
  • توسعه قدرت و اسقامت
  • بهبود ریکاوری می شود.

بیشتر مطالعات درباره زمانبندی رژیم بر پایه مطالعاتی است که با استفاده از ورزشکاران مختلف و رشته های متنوع ورزشی همچون دویدن، دوچرخه سواری، شنا و وزنه برداری جمع آوری شده است. بنابراین، برای بیشتر افراد این توصیه ها باید بعنوان یک راهنما در نظر گرفته شود.

چند روز ورزش در هفته؟

طبق توصیه های کالج پزشکی ورزشی آمریکا(ACSM) ، افراد باید 20 تا 60 دقیقه، سه تا پنج روز در هفته برای ارتقاء سلامتی و تناسب اندام تمرین ورزشی انجام دهند. بااینحال توصیه کلی دیگری اشاره می کند که حداقل انجام 150 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط جهت حفظ سلامت و تندرستی ضروری می باشد. شدت متوسط جایی است که ریتم تنفس شما کمی افزایش می یابد، اما می توانید در حین انجام تمرین به صحبت بپردازید.

تمرین کردن سه روز در هفته ممکن است برای افراد غیرفعال در راستای بهبود سطح آمادگی کافی باشد. اما اگر بدنبال بهبودهای بیشتر همچون افرایش آمادگی هوازی، بهبود ترکیب بدنی و یا سلامت قلبی و عروقی هستید نیاز به انجام تمرینات بیشتر دارید.

ACSM به کسانی که اضافه وزن دارند و یا چاق محسوب می‌شوند توصیه می کند هر هفته 250 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. نتایج در مطالعات مختلف نشان داده است که با این حجم از فعالیت بدنی، کاهش وزن می تواند به شکل قابل توجهی اتفاق بیافتد. به همین دلیل، نمی توان گفت که دقیقاً چند بار در هفته باید تمرین کرد. در جدول زیر راهنمای کلی تمرینی ارائه شده است.

روز 3 جلسه در هفته 4 جلسه در هفته 5 جلسه در هفته
دوشنبه تمرینات مقاومتی تمرینات مقاومتی تمرینات مقاومتی
سه شنبه استراحت/تمرینات هوازی تمرینات مقاومتی تمرینات مقاومتی
چهارشنبه تمرینات مقاومتی استراحت/تمرینات هوازی تمرینات مقاومتی
پنج شنبه استراحت/تمرینات هوازی تمرینات مقاومتی استراحت/تمرینات هوازی
جمعه تمرینات مقاومتی استراحت/تمرینات هوازی تمرینات مقاومتی
شنبه استراحت/تمرینات هوازی تمرینات مقاومتی تمرینات مقاومتی
یکشنبه استراحت/تمرینات هوازی استراحت/تمرینات هوازی استراحت/تمرینات هوازی
fa_IRPersian